Záróvizsga, 2025-26 tanév, A/4 tétel

Az izmok fajtái, a vázizom-edzés alapelvei

Testtájak (besorolás)

  • egész test

Az izmok fajtái

  • A vázizmok harántcsíkolt izmok, a mozgásszervrendszer aktív részei, az akaratlagos mozgás szerkezeti és működési egységei; a test tömegének 36-45%-át adják. [Tóthné Steinhausz V., Tóth K.: Tudatos ülés gerinciskolája általános iskolásoknak. PTE ETK, 2015, PDF 129. oldal]
  • Az izom aktív része az izomhas, passzív része az ín; járulékos berendezései az ínhüvelyek, bursák, szezámcsontok. Egyenes működésben a tapadás közelít az eredéshez, fordítottban fordítva. [Tóthné Steinhausz V., Tóth K.: Tudatos ülés gerinciskolája általános iskolásoknak. PTE ETK, 2015, PDF 129. oldal]
  • Funkció szerint flexor, extensor, adductor, abductor, rotator; a mozgásban betöltött szerep szerint agonista, szinergista, antagonista izmok. [Tóthné Steinhausz V., Tóth K.: Tudatos ülés gerinciskolája általános iskolásoknak. PTE ETK, 2015, PDF 129. oldal]
  • Janda szerint a tónusos izmok fő funkciója a gravitációval szembeni stabilizáció, főként vörös rostokból állnak, zsugorodásra hajlamosak, lassan fáradnak; a fázisos izmok mobilizálnak, főként fehér rostokból állnak, gyengülésre hajlamosak, gyorsan fáradnak. [Tóthné Steinhausz V., Tóth K.: Tudatos ülés gerinciskolája általános iskolásoknak. PTE ETK, 2015, PDF 152. oldal]
  • Lewit, Sachse és Janda két működési rendszere: az első a hipertónusra, rövidülésre hajlamos izmok (pl. pectoralis major pars sternalis, trapezius felső része, lumbalis erector spinae, csípőflexorok), a második a gyengülésre, túlnyúlásra hajlamos izmok (pl. gluteus maximus, hasizmok, trapezius alsó és középső része, rhomboideusok). [Járomi M.: Sportfizioterápia, sportterápia. PTE ETK, 2015, PDF 242. oldal-PDF 243. oldal]
  • Globális izmok: felszíni, nagy tömegű, nagy erőt kifejtő izmok, kompressziót létrehozva stabilizálnak; lokális izmok: mélyen futó izmok, a passzív stabilizátorokat támogatják (pl. csípőben a kirotátorok). [Leidecker E., Molics B.: Nagyízületek ortopédiai fizioterápiája - váll, csípő, térd. Jegyzet BSc gyógytornász-fizioterapeuta hallgatók számára. PTE ETK, 2020 (EFOP-3.4.3-16-2016-00005), ISBN 978-963-429-538-9, PDF 62. oldal]
  • A gerinc stabilizáló izmai (m. transversus abdominis, m. multifidus) I. izomrost-típusba tartoznak, ezért a maximális tudatos izometriás kontrakció 30-40%-ával, kb. 10 s-os izometriával gyakoroltatjuk. [Tóthné Steinhausz V., Tóth K.: Tudatos ülés gerinciskolája általános iskolásoknak. PTE ETK, 2015, PDF 148. oldal]

Izomaktivitási típusok

  • Izometriás: az izom aktív, hossza nem változik; izotóniás: hossza változik; koncentrikus: rövidül, eredés és tapadás közeledik; excentrikus: kontrolláltan nyúlik a gravitációval szemben. [Járomi M.: Mozgásterápia elméleti és gyakorlati alapjai. PTE ETK, 2015, PDF 21. oldal]
  • Izokinetikus: állandó szögsebesség (dinamométer); izoinerciális: állandó nagyságú erővel szemben. [Járomi M.: Mozgásterápia elméleti és gyakorlati alapjai. PTE ETK, 2015, PDF 22. oldal]
  • Az első működési rendszer izmainál izometriás és excentrikus, a második rendszer izmainál izometriás mellett főleg koncentrikus gyakorlatok alkalmazhatók. [Tóthné Steinhausz V., Tóth K.: Tudatos ülés gerinciskolája általános iskolásoknak. PTE ETK, 2015, PDF 146. oldal-PDF 147. oldal]

Izomerő szerinti mozgásforma

  • Az izomerőt a British Medical Research Council 0-5 skálán értékeli; 0: nincs kontrakció (passzív mozgatás), 1: tapintható kontrakció elmozdulás nélkül (izometriás, reflex, mintha gyakorlat), 2: gravitáció kikapcsolásával teljes pálya (vezetett aktív), 3: gravitációval szemben teljes pálya (aktív), 4: kis ellenállással szemben, 5: nagy ellenállással szemben. [Járomi M.: Mozgásterápia elméleti és gyakorlati alapjai. PTE ETK, 2015, PDF 19. oldal-PDF 20. oldal]
  • A Lovett-skála fokozatai és normál rostarány: 5 N 100%, 4 G 75%, 3 F 50%, 2 P 25%, 1 T 10%, 0 Z 0. [Melczer Cs. (szerk.), Császárné Gombos G., Járomi M., Leidecker E.: Fittségi és egészségügyi állapotfelmérő vizsgálatok. PTE ETK, 2015 (TÁMOP-4.1.2.), ISBN 978-963-642-828-0, PDF 41. oldal]

A vázizom-edzés alapelvei

  • Az edzés egyik fő követelménye az egyénre tervezés (individualizálás): képességek, biológiai és edzéséletkor, egészségi állapot, stressz figyelembevétele. [Ihász F., Melczer Cs.: Edzéstervezés, laboratóriumban és pályateszten mért eredmények alapján. PTE ETK, 2022 (EFOP-3.4.3-16-2016-00005), PDF 8. oldal-PDF 10. oldal]
  • A terhelés összetevői: időtartam, intenzitás, gyakoriság; az edzéstervezés időegységei pl. mikrociklus (6-8 nap) és mezociklus (4-6 hét). Nem optimális az edzéshatás, ha a külső terhelés nem felel meg a belső (pszicho-fiziológiai) terhelésnek. [Ihász F., Melczer Cs.: Edzéstervezés, laboratóriumban és pályateszten mért eredmények alapján. PTE ETK, 2022 (EFOP-3.4.3-16-2016-00005), PDF 10. oldal-PDF 12. oldal]
  • Az erőfejlesztés terhelési mutatói: ismétlésszám, sorozatszám, végrehajtás időtartama és sebessége, intenzitás, végrehajtás módja. [Tóthné Steinhausz V., Tóth K.: Tudatos ülés gerinciskolája általános iskolásoknak. PTE ETK, 2015, PDF 146. oldal]
  • Az 1 RM az a maximális súly vagy ellenállás, amellyel a gyakorlat teljes pályán egyszer végezhető; 8-12 ismétlés kb. 70-80% 1RM, 12-25 ismétlés kb. 30-60% 1RM. [Császárné Gombos G. (szerk.): Mozgásszervi betegségek megelőzése. Tréning tematika (TÁMOP-4.1.1.C-12/1/KONV-2012-0010), ISBN 978-963-642-657-6, PDF 119. oldal-PDF 120. oldal]
  • ACSM ajánlás: kezdőknek és középhaladóknak 60-70% 1RM, haladóknak 80% feletti, 8-12 ismétlés, 2-4 kör, 2-3 perc szünet; időseknek 40-50% 1RM 10-20 ismétléssel. Ugyanazon izomcsoport edzése között legalább 48 óra teljen el, hetente 2-3 alkalom. [Császárné Gombos G. (szerk.): Mozgásszervi betegségek megelőzése. Tréning tematika (TÁMOP-4.1.1.C-12/1/KONV-2012-0010), ISBN 978-963-642-657-6, PDF 120. oldal]
  • Dinamikus edzésmód (táblázat): erőfejlesztés 85% intenzitás, 1-3 ismétlés, 1,0-1,5 perc pihenő, heti 3-5 nap; állóképesség 60-70%, 10-15 ismétlés, 0,25-0,75 perc pihenő; köredzés 60-90%, 30 s/állomás, a kör 2-3-szor, 6-15 állomás, heti 3-szor. [Tóthné Steinhausz V., Tóth K.: Tudatos ülés gerinciskolája általános iskolásoknak. PTE ETK, 2015, PDF 147. oldal]

Nyitott kérdések

NYITOTT: a sima- és a szívizom szöveti jellemzői, valamint az izomrost-típusok (I, IIa, IIx) részletes élettani tulajdonságai nincsenek hivatalos forrásban (keresve: PTE ETK jegyzetek).

NYITOTT: a túlterhelés, progresszió, specificitás, reverzibilitás elveinek rendszerezett leírása nincs a megnyitott forrásokban.

Nyilvános források